「最近、階段がきつくなった」「歩くのが遅くなった気がする…」——そんな小さな変化、見て見ぬふりしていませんか？
実は、この「なんとなく衰えた感じ」こそが、フレイルのサインかもしれません。2025年3月にこのフレイルをテーマにした特集が放送され、大きな話題を呼びました。最新研究にもとづいて開発された「フレイル対策15分エクササイズ」は、東京大学の飯島勝矢教授が監修したお墨付きプログラム。番組では2か月間実践した体験者から「出かけたくなった！」「階段で息切れしなくなった！」という驚きの声が続々と届いていました。
この記事では、エクササイズの内容をわかりやすくまとめてご紹介します。テレビの前でできる内容ばかりなので、ぜひ今日から試してみてください！
そもそも「フレイル」って何？
フレイル（Frailty）とは、加齢とともに筋力・体力・認知機能などが低下して、健康な状態と要介護状態の中間にある虚弱な状態のことを言います。英語の「frail（虚弱な）」が語源で、日本語では「虚弱」とも呼ばれます。
フレイルは「ある日突然なるもの」ではなく、気づかないうちにじわじわと進んでいくのが厄介なところ。次のようなサインに心当たりがあれば要注意です。
- 体重が半年で2〜3kg以上減った
- 以前より疲れやすくなった
- 歩くのが遅くなった
- 握力が弱くなった気がする
- 外出する気力が落ちた
いくつか当てはまっても、フレイルは適切な運動と生活習慣で回復できるのが大きなポイント。「もう歳だから」とあきらめる必要はまったくありません！
他社からSoftbankAirにお乗り換えで他社解約金・撤去工事費最大10万円キャッシュバック！【SoftbankAir】
「フレイル対策15分エクササイズ」全メニュー紹介
番組で紹介されたエクササイズは、毎日わずか15分で完結する内容。テレビの前で音楽に合わせて行えるように設計されており、特別な器具は一切不要です。ポイントは「毎日続けること」。2か月続けた体験者は、歩行速度・バランス・筋力など、すべての検査項目で数値が改善したという結果が出ています。
1. 足踏み（ウォームアップ）
まずは体を温めるところから始めましょう。その場での足踏みですが、ただ歩くのではなく質が大切です。
- 1秒で2歩のリズムで行う
- 床をしっかり踏みしめる
- 腕を大きく振る
- 太ももをしっかり高く上げる
- 背中が丸まらないように意識する
「足踏みだけで？」と思うかもしれませんが、正しいフォームで行うと、下半身の筋肉と心肺機能を同時に刺激できます。
2. 深呼吸でリセット
足踏みのあとは、呼吸を整えます。
- 鼻からゆっくり4秒かけて吸う
- 口からゆっくり4秒かけて吐く
これを数回繰り返すだけで、自律神経が整い、次のトレーニングに備えた体の準備が整います。シンプルですが、呼吸の質を高めること自体がフレイル予防に効果的です。
3. 太もも・お尻の筋トレ（スプリットスクワット）
下半身の筋力低下はフレイルの最大の原因のひとつ。太ももとお尻を鍛えるメニューです。
- 手を腰にあてて立つ
- 片足を前に一歩踏み出す
- ゆっくり2秒かけて体を沈める（膝がつま先より前に出ないように）
- ゆっくり2秒かけて元に戻る
- 左右交互に行う
「膝が痛い方は椅子の背もたれを軽く手で支えながら行うとOK」とのこと。無理なく続けることが大切です。
4. つま先立ち筋トレ（カーフレイズ）
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すポンプの役割を持ちます。ここを鍛えることで、転倒予防にも血行改善にも効果が期待できます。
- 椅子の背もたれや壁に両手を添える
- 片足をほんの少し後ろに上げる
- ゆっくり2秒かけてかかとを上げる
- ゆっくり2秒かけてかかとを下ろす
- 左右繰り返す
最初はふらつくかもしれませんが、続けるうちにバランス感覚も鍛えられていきます。
5. 足ぐるぐるバランス運動
バランス感覚を鍛える運動です。足を地面から少し浮かせて足首をゆっくり回します。
- 手は軽く椅子の背もたれや壁に添えるだけ
- 片足を少し浮かせ、足首を時計回りにゆっくり回す
- 続いて反時計回りにも回す
- 左右交互に行う
「支えに頼らずにやろうとしない」のがポイント。片足立ちのバランスが改善されると、日常生活の転倒リスクが大幅に下がります。
6. 足の横上げ筋トレ（アブダクション）
お尻の側面にある「中殿筋」という筋肉を鍛えます。ここが弱いと歩くときに骨盤が左右にブレやすくなり、転倒リスクが高まります。
- 椅子の背もたれや壁に両手を添えて立つ
- 片足をゆっくり横に持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 左右繰り返す
上げすぎなくてOK。腰を曲げずに、横にまっすぐ上げることを意識しましょう。
7. 空気イス筋トレ（シーテッドスクワット）
椅子を使った安全な筋トレです。立ったり座ったりの動作を助ける「大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）」を鍛えます。
- 椅子に浅めに腰かける
- ゆっくりとお尻を少し浮かせてキープ（完全に立ち上がらなくてOK）
- ゆっくりと元に戻す
「立ち上がれない」という方も、少しお尻を浮かせるだけで十分な効果があります。毎日の椅子からの立ち座りをこの意識で行うだけでも変わってきます。
8. グーパー体操（足指の握力強化）
意外と知られていませんが、足指の握力は転倒予防に直結する重要な要素です。足指がしっかり地面をつかめると、歩行時の安定感が増します。
- 椅子に座り、つま先を少し上げた状態からスタート
- 足指をギュッと閉じる（グー）
- 足指をしっかり広げる（パー）
- ゆっくりと繰り返す（1日15回以上が目安）
- お風呂の中や寝る前でもOK
最初はうまく動かせない方も多いのですが、手で足指を押さえてサポートしながら行うと徐々にできるようになります。
上級編：指上げ体操 足の裏を床につけたまま、親指だけを上げる→他の4本指だけを上げる、を交互に繰り返します。脳と足先のつながりを強化する「神経系トレーニング」としても効果的です。
9. 口の体操（オーラルフレイル対策）
「フレイル＝体の衰え」だけではありません。**口の機能が衰える「オーラルフレイル」**も全身のフレイルと密接に関係しています。食べる・話す・飲み込むといった機能が衰えると、全身の健康にも影響が出てくるのです。
番組では、発音トレーニングとして以下を紹介していました。
- 「パパパパ」と素早く繰り返す（唇の筋肉を鍛える）
- 「タタタタ」と素早く繰り返す（舌先の動きを鍛える）
- 「カカカカ」と素早く繰り返す（喉の動きを鍛える）
これらを速く、はっきり言うことで口の周りの筋肉がバランスよく鍛えられます。「滑舌が悪くなった」「むせやすくなった」と感じる方は特にお試しを。
【Pappy】ワンランク上のマッチングサービス(月額3,400円〜)
10. 体と認知機能のトレーニング
最後は脳と体を同時に使うユニークなメニュー。動きを考えながら行うことで、認知機能のトレーニングにもなります。
- 「1・2」のカウントで1歩前に進む
- 「3・4」のカウントで1歩後ろに下がる
シンプルですが、リズムに合わせて体を動かしながら次の動きを考えるため、脳への刺激が大きくなります。慣れてきたら、両腕を組んだり、数を数えながら行うとさらに難易度アップ！
2か月続けた体験者の声
番組では、このエクササイズを2か月間毎日続けた体験者を検証。その結果がとても印象的でした。
- 歩行速度が向上（測定値で数値が改善）
- ふらつきが減り、転倒への不安が減少
- **「以前より外出したくなった！」**と感じる方が増加
- **「階段で息切れしなくなった」**という声も
さらに驚きなのが、全テスト項目で能力がアップしたという事実。専門家の飯島教授も「これほど短期間で結果が出るとは」と驚きを示していました。
長続きさせるための3つのコツ
どんな運動も続けなければ意味がありません。フレイル対策エクササイズを習慣化するためのポイントをご紹介します。
① テレビ・音楽に合わせて行う 番組では音楽に合わせてエクササイズを行うことが前提になっています。好きな音楽やテレビ番組を流しながら行うと、苦にならずに続けられます。
② 朝のルーティンに組み込む 起き上がってすぐ、または朝ごはんの前後など、「毎日必ずやること」の前後にはさむと習慣化しやすくなります。
③ 完璧にやろうとしない 「今日は3種目しかできなかった」という日があってもOK。ゼロにしないことが大切です。体調が悪い日は深呼吸と口の体操だけでも十分です。
最大79,000円キャッシュバックor豪華人気商品プレゼント！【フレッツ光】
まとめ
「老化は止められないけど、フレイルは防げる」——これが最新の医学の考え方です。
フレイル対策15分エクササイズは、東京大学の専門家が監修し、実証データで効果が確認された信頼性の高いプログラム。足踏み・筋トレ・バランス運動・口の体操・認知トレーニングをバランスよく組み合わせた内容は、「なんとなく体の衰えを感じ始めた」方にぴったりです。
毎日たった15分。今日から始めて、2か月後の自分の変化を体感してみてください！
参考情報
- 監修：飯島勝矢 東京大学未来ビジョン研究センター教授
⚠️ エクササイズを行う際は、体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。持病のある方・体調が優れない方は、事前にかかりつけの医師にご相談ください。
コメント